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腕立て伏せでバストアップ!自宅で今すぐできるおすすめトレーニング

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加齢や筋肉の衰えに伴い、形が崩れ小さくなり垂れていくバスト・・・。いつまでも美しい形のバストを維持したいなら、そして現在のバストをさらにハリのある上向きバストにしたいのなら、胸の周りの筋肉を鍛えることが大切!

ジムに通って泳いだり専用のマシーンを使ったエクササイズをすることももちろん有効ですが、ジムに通う時間やお金がない!という人も多いはず。自宅でできる簡単エクササイズとして一番おすすめなのが腕立て伏せ!

大胸筋が鍛えられ美バストメイクができるだけでなく、二の腕のシェイプアップ・体幹トレーニングも同時にできるので全身のダイエットにもなるんです♪腕立て伏せのメリットやトレーニング法についてご紹介します!

バストアップに必要な筋肉

大胸筋(だいきょうきん)
大胸筋はバスト全体の土台となり、胸を持ち上げる役割をしています。大胸筋は大きな筋肉で、上の部分はバストのボリューム、下の部分はバストラインに関係しています。

小胸筋(しょうきょうきん)
小胸筋は大胸筋の奥にある筋肉です。バストを中央から引っ張り上げる役割をしています。大胸筋を鍛えると、一緒に小胸筋を鍛えることができます。(小胸筋を単独で鍛えることはできません。)

腕立て伏せにはメリットがいっぱい!

道具やマシン不要、自宅ですぐにできる
ダンベルや専用マシンなどを用意する必要はありません。体一つで有効なトレーニングができます。

複数の筋肉を同時に鍛えることができる
腕立て伏せは二の腕・胸周りの筋肉だけでなくお腹や肩、脊柱も同時に鍛えることができます。体の一部だけを鍛えたり絞り込んだりすると全身のバランスが悪くなってしまうことがありますが、腕立て伏せなら複数の筋肉が同時に鍛えられるので、上半身のバランスが良くなります。

体幹トレーニング効果もあり、姿勢がよくなる
腕立て伏せをするときに気をつけたいポイントは姿勢です。体が一直線になった状態で腕立てをすることが大切。毎日繰り返していると、自然と姿勢もまっすぐに。背筋を真っ直ぐ伸ばした姿勢を保つと体の中のインナーマッスルが鍛えられ、基礎代謝が上がり全身のダイエットにつながります。

腕立て伏せのバリエーション

床に手をついて肩からかかとまでをまっすぐの状態に保ち行う腕立て伏せの他にも、様々なバリエーションがあります。通常の腕立て伏せがキツイ!という人は、難易度の低い腕立て伏せから始めてみましょう。

ウォールプッシュアップ
筋力や体力が無い人にオススメの腕立て伏せです。足を肩幅程度に開き、壁に向かって立ち腕を伸ばして壁に手のひらをつけます。この状態で壁に向かって腕立て伏せを行います。お尻やお腹が出っ張ることがないように、体がまっすぐの状態をキープしてください。

ニープッシュアップ
四つん這いになり膝を床につけ、膝から下は宙に浮かせた状態で行う腕立て伏せです。通常の腕立て伏せよりは難易度が低め、ウォールプッシュアップよりはややキツめです。背中が丸くなったり反ったりしないよう注意してください。

バランスボールなどを使った足上げプッシュアップ

通常の腕立て伏せより難易度の高い腕立て伏せをしたい!という人は、足上げプッシュアップに挑戦してみてください。椅子や箱などに足を乗せた状態で腕立て伏せを行います。背中から足までが一直線になるよう意識して、正しいフォームで腕立てをします。一番難しいのはバランスボールに足を乗せて行うプッシュアップです。体幹が鍛えられ、全身のトレーニング&ダイエットになりますよ!

トレーニングする時はホールド力のあるブラジャーを着用して!

美バストメイクには胸周りの筋肉を鍛えることが大切ですが、もう一つ美バスト維持に欠かせない組織があります。それは、バストを釣り上げるように支えているクーパー靭帯です。クーパー靭帯はバストにかかる重力やバストの揺れにより徐々に伸び、靭帯が伸びきってしまうとバストは垂れてしまいます。

トレーニングやエクササイズを行うときは、バストの揺れを防ぐためにホールド力のあるブラジャーを着用するようにしましょう。とは言っても、運動をする際にワイヤーやホックの付いたブラを着用するのは動きにくくて嫌という人がほとんどでしょう。ホールド力のあるスポーツブラや、ナイトブラの着用がオススメです!

トレーニング中におすすめ☆ナイトブラ
ナイトブラは夜用のブラジャーですが、日中の使用もOKです。伸縮性があり着心地の良い素材でできているので、トレーニング中にぴったりなんですよ♪

モテフィット
ブラックの生地にピンクのライン入りデザインが可愛い育乳ブラ。ホールド力抜群!肩紐にアジャスター機能が付いているので様々な体型にしっかりフィットします。

VIAGE(ヴィアージュ)ビューティーアップナイトブラ
選べる5色♪超伸縮素材でできたホールド力抜群のナイトブラです。

ドリームルナ
ブラックの大人っぽいデザインが人気!3D補正でバストを立体メイク。上半身のスッキリ効果も期待できます♪

Hug me(ハグミー)
小さめバストさんにおすすめのナイトブラ。半年着用して4サイズアップした人もいるのだとか!

まとめ

腕立て伏せはバストアップだけでなく、全身のダイエットにも超効果的!用具やマシンも不要で、自宅ですぐにできるトレーニングです。トレーニングを行う際は、姿勢に注意しバストの揺れを抑えるナイトブラなどを着用してくださいね!

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